Face à la diversité des produits disponibles sur le marché, notre objectif est de vous guider vers le meilleur choix de whey pour votre prise de masse en 2024.
Sommaire
Définition et rôles de la whey dans la prise de masse
La whey, ou lactosérum, est une protéine issue du lait, reconnue pour sa haute valeur biologique et sa richesse en acides aminés essentiels. Elle est particulièrement prisée dans les programmes de prise de masse pour sa capacité à favoriser la récupération musculaire et stimuler la synthèse protéique (hypertrophie musculaire liée aux exercices de résistance).
Quelle différence entre prise de masse et une sèche ?
Comprendre la différence entre prise de masse et sèche est essentiel :
La première vise à augmenter la masse musculaire avec un apport en protéines supérieur et un entrainement intensif. La prise de masse ne nécessite pas forcément d’avoir un apport calorique supérieur aux besoins journalier mais plutôt de maximiser les protéines tout en pratiquant un sport de renforcement. La whey va permettre d’avoir un apport suffisant pour reconstruire les muscles dégradés.
La sèche consiste à créer un déficit calorique entre les besoins caloriques journaliers et la dépense calorique (exercices + métabolisme basale). L’objectif est de réduire la masse grasse (body fat) tout en augmentant ou maintenant la masse musculaire.
Pourquoi prendre de la whey pour une prise de masse ?
La consommation de whey protéine s’avère essentielle pour ceux qui visent une prise de masse musculaire significative, en raison de son rôle crucial dans le processus de réparation et de croissance des fibres musculaires. Riche en acides aminés essentiels, notamment les BCAA (leucine, isoleucine, et valine), la whey stimule la synthèse protéique musculaire, un mécanisme fondamental pour le développement musculaire post-effort. Sa rapidité d’absorption en fait un choix privilégié pour la fenêtre anabolique post-entraînement, où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. De plus, sa contribution à l’amélioration de la récupération musculaire réduit le risque de catabolisme (dégradation musculaire), permettant ainsi aux athlètes et aux pratiquants de musculation de maximiser leurs gains de masse musculaire tout en minimisant les périodes de récupération. En outre, intégrer la whey dans un régime alimentaire équilibré et adapté à la prise de masse s’aligne sur les exigences nutritionnelles élevées nécessaires pour soutenir une croissance musculaire optimale et une performance accrue.
Comment choisir la meilleure whey pour la prise de masse ?
Les critères de sélection
La sélection d’une whey de qualité pour la prise de masse repose sur plusieurs critères essentiels, notamment :
- Pureté du produit : les additifs et édulcorants peuvent non seulement altérer la qualité du produit, mais également provoquer des désagréments digestifs ou d’autres effets secondaires indésirables.
- Taux de protéines aux 100g : Un taux élevé de protéines par portion est indispensable pour maximiser la croissance musculaire.
- Peu ou pas de lactose, graisses, et glucides (sucre) : idéal pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans excès calorique inutile.
- Prix : Cherchez le meilleur rapport qualité-prix, sans compromettre les critères de pureté et de composition.
- Richesse en Acides Aminés : BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine. Essentiels pour la synthèse des protéines musculaires et la récupération. EAA (Essential Amino Acids). Importants pour fournir tous les acides aminés nécessaires que le corps ne peut pas produire seul. Les quantités doivent être suffisantes.
- Origine du produit : Privilégiez les produits issus de sources responsables et durables pour une qualité supérieure et un impact environnemental réduit.
En intégrant ces facteurs dans votre processus de sélection, vous serez en mesure de choisir une whey qui non seulement soutient efficacement vos objectifs de prise de masse, mais respecte également vos critères personnels en termes de santé, d’éthique, et de budget.
Les meilleures whey pour la prise de masse en 2024
| Acteurs | Protéines au 100g | Glucides au 100g avec sucre | Calories pour 100g | BCAA et EAA au 100g | Prix au kg |
| Whey Native Isolate Nutrimuscle Nature | 85.5g | 5.5g dont 5.5g de sucre | 373 kcal | 23.7g de BCAA et 55.7g d’EAA | 47.90€ |
| Whey isolate native Nutripure 🇫🇷 | 94g | 3g dont 0.5g de sucre | 380 kcal | 22.4g de BCAA et 47.2g d’EAA | 44.10€ |
| Isolat de Whey Bio Native | 84.39g | 1.16g dont 1.16g de sucre | 362 kcal | 17.47g de BCAA et 39.97g d’EAA | 55.55€ |
| Whey Isolate Native Eric Favre | 83g | 3.4g dont 2.4g de sucre | 355 kcal | 21g de BCAA et EAA inconnu | 59.86€ |
| Natural Pure Native Whey Isolate Prozis | 82g | 7.9g dont 1.4g de sucre | 369 kcal | 24.90g de BCAA et 52.2g d’EAA | 52.21€ |
Quelle est la meilleure whey pour la prise de masse ?
La meilleure whey actuellement sur le marché est la whey isolate de Nutripure. Cette formule se distingue par sa haute pureté et son efficacité, offrant un taux de protéines exceptionnellement élevé avec pratiquement zéro lactose, graisses, ou glucides. Idéale pour la prise de masse, elle assure une assimilation rapide et une excellente digestibilité.
Quel type de whey pour la prise de masse ?
Le choix du type de whey pour la prise de masse est crucial pour optimiser les résultats de vos efforts en musculation. Pour ceux qui visent l’augmentation de la masse musculaire, la whey isolat se présente comme une option de premier plan en raison de sa haute pureté et de sa faible teneur en lactose et en graisses, ce qui facilite une absorption rapide et une assimilation efficace par l’organisme.
Cette forme de whey est particulièrement recommandée pour les individus attentifs à leur apport calorique ou ceux ayant une sensibilité au lactose. En parallèle, la whey hydrolysée, grâce à son processus d’hydrolyse, offre une digestion encore plus rapide, ce qui peut être bénéfique immédiatement après l’entraînement pour une récupération musculaire optimale. Cependant, pour ceux qui débutent ou qui disposent d’un budget plus serré, la whey concentrée reste un choix valable, offrant un bon équilibre entre qualité et coût, malgré une teneur légèrement supérieure en lactose et en graisses. Chaque type de whey a donc ses avantages spécifiques, et le choix doit être guidé par vos objectifs personnels, vos préférences alimentaires, ainsi que votre tolérance au lactose, afin d’accompagner efficacement votre phase de prise de masse.
Pour completer, voici une vidéo assez complète de Nassim Sahili sur le choix du type de whey .
Comment optimiser une prise de masse ?
Dans le cadre d’une prise de masse réussie, l’approche doit être holistique, englobant non seulement l’alimentation et l’entraînement, mais aussi le sommeil, avec un quatrième pilier facultatif : les compléments alimentaires.
1. Un régime alimentaire adapté
Une alimentation riche en protéine, bien équilibrée entre protéines, glucides, et lipides est fondamentale. Privilégiez des aliments de qualité, tels que les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, les fruits à coque, les grains entiers, et les huiles végétales. Ne minimiser pas les bons lipides car ils jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. En revanche, la quantité de glucide est à surveiller afin de ne pas être en excedent calorique. Il reste essentiel pour avoir suffisement d’énergie pour votre séance de sport mais cela doit rester en quantité raisonnable. Si vous souhaitez modifier votre quantité de calories journalière, jouez sur la quantité glucide de préférence.
Variez un maximum vos aliments, privilégiez les aliments IG bas avec une bonne satiété et prenez-les non transformés afin d’obtenir tous les micronutriments, oligoéléments et acides aminés pour votre corps.
2. Un programme d’entraînement adapté
Le deuxième pilier, l’entraînement, doit être constitué d’exercices de résistance progressifs qui stimulent efficacement tous les groupes musculaires. Il est important d’adapter l’intensité et le volume de l’entraînement pour encourager la croissance musculaire, tout en veillant à incorporer des périodes de repos et de récupération pour éviter le surmenage et les blessures.
L’association d’un entraînement de musculation bien structuré avec la supplémentation en whey est la clé pour gagner en masse musculaire. Priorisez les exercices polyarticulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires, pour une efficacité accrue. Augmenter légèrement et régulièrement la charge ou le nombre de répétition pour maintenir la resistance et ne pas habituer vos muscles. Commencer votre séance en “topset” avec les exercices les plus difficiles avec les charges les plus hautes dès le début. Pour finir, mettez des temps de repos raisonnable et adapté en fonction des exercices.
3. Le sommeil pour maximiser la reconstruction musculaire
Le sommeil représente le troisième pilier fondamental. Une quantité suffisante de repos nocturne, typiquement entre 7 et 9 heures par nuit, est cruciale pour la récupération musculaire et la régulation hormonale. Pendant le sommeil, le corps produit des hormones clés, telles que l’hormone de croissance, qui facilitent la réparation et la croissance musculaires. Un sommeil de qualité aide également à gérer les niveaux de stress et à optimiser les performances physiques et mentales. Il est le pilier le plus important car il va conditionner toute votre journée !
4. Les autres supplémentations
Enfin, les compléments alimentaires, bien que constituant un pilier facultatif, peuvent jouer un rôle crucial dans le soutien à la prise de masse. Au-delà d’une alimentation équilibrée et d’un entraînement adapté, l’ajout de suppléments tels que la créatine monohydrate, les BCAA, mais aussi la maltodextrine et la L-citrulline, peuvent fournir un soutien nutritionnel supplémentaire significatif. La maltodextrine, en tant que glucide à digestion rapide, aide à reconstituer les réserves de glycogène post-entraînement, facilitant ainsi la récupération musculaire et la croissance. La L-citrulline, quant à elle, améliore la circulation sanguine vers les tissus musculaires, augmentant l’apport en nutriments et en oxygène, ce qui peut contribuer à une meilleure performance et à une récupération accélérée. Ces compléments, lorsqu’ils sont choisis avec discernement et utilisés judicieusement, peuvent donc favoriser une récupération plus rapide et une croissance musculaire accrue, en complément d’une stratégie globale bien structurée pour la prise de masse. Le magnésium, le zinc et la vitamine D sont aussi des alliés très efficaces pour notamment sur le système nerveux, la contraction musculaire, le système immunitaire ainsi que la prévention des crampes.
Source : Effets de la whey enrichies en vitamine D et en leucine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26170041/
Utilisation optimale de la whey pour maximiser les résultats
Dosage et moment de consommation
Le dosage quotidien recommandé varie en fonction de vos besoins spécifiques et de votre programme d’entraînement, mais une consommation de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est généralement conseillée. Généralement, une scoop de 30g par jours dans un shaker est suffisant.
Les moments clés pour consommer la whey sont au réveil, avant et après l’entraînement, pour maximiser la récupération musculaire et la croissance. Dans la réalité, le moment n’a que peu d’importance contrairement à la quantité de protéine sur la journée.
Source : meta analyse sur l’effet de la chronologie des protéines sur la force musculaire et l’hypertrophie : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
A quelle fréquence prendre de la whey pour gagner du muscle ?
La whey se prend tous les jours de la semaine sans exception. La construction musculaire se fait à chaque moment (sauf pendant l’entrainement). Prendre de la whey uniquement les jours d’entrainements n’est pas optimale pour vos muscles (sauf contre-indication d’un professionnel de santé). La probabilité que votre quota de protéines soit inférieur les jours de repos est plus élevée.
FAQ
Quelle est la différence entre whey concentrée et isolat ?
La whey concentrée contient plus de lactose et de graisses, tandis que l’isolat offre une pureté supérieure, avec moins de lactose et pratiquement pas de graisse, favorisant ainsi une meilleure digestion et une assimilation rapide des protéines.
Puis-je prendre de la whey si je suis intolérant au lactose ?
Oui, en optant pour la whey isolat ou hydrolysée, vous minimisez la présence de lactose, rendant ces formes adaptées aux personnes intolérantes.
Est-il nécessaire de combiner la whey avec d’autres suppléments ?
Cela dépend de vos objectifs spécifiques et de votre régime alimentaire. Dans certains cas, l’ajout de gainers peut s’avérer utile pour augmenter l’apport calorique nécessaire à la prise de masse.