Dans l’univers des compléments alimentaires, la whey protéine occupe une place de choix pour les sportifs, les bodybuilders, mais également pour ceux qui cherchent à compléter leur apport en protéines de manière efficace. Souvent choisie pour sa haute valeur biologique et sa rapide assimilation, la whey est aussi scrutée pour son apport calorique. Cet article vous offre une analyse exhaustive sur les calories de la whey, élément crucial pour tout régime alimentaire ciblé.
Sommaire
Valeur calorique de la whey
La whey, disponible en diverses formes telles que le concentré, l’isolat, l’hydrolysat et la native, présente des valeurs caloriques spécifiques. Pour 100g de lactosérum (whey) :
- La whey concentrée : environ 400 kcal
- l’isolat de whey ; environ 360 kcal
- l’hydrolysat de whey : 380 kcal
- La whey native : environ 390 kcal.
Ces valeurs sont approximatives car elles dépendent de la marque et d’autres facteurs.
Un scoop standard de 30 g contient donc, respectivement, 120, 108, 114, et 117 kcal. Ces chiffres sont essentiels pour calibrer son apport journalier, sachant que les besoins caloriques moyens se situent autour de 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes. Il convient de moduler cette consommation selon les objectifs de chacun, qu’il s’agisse de maintien, de perte ou de prise de poids.
Composition nutritionnelle du lactosérum
La whey n’est pas seulement une source de calories, elle est également riche en macronutriments essentiels. Pour 100 g, attendez-vous en moyenne :
- Protéines : 70 – 95 g
- Glucides : 1 – 9 g (dont sucre)
- Lipides : 1 – 7 g
Voici un tableau donnant des valeurs nutritionnelles approximative pour une scoop de 32 g de whey :
| Nutriments | Quantité | % Valeur Quotidienne* |
|---|---|---|
| Calories | 113 kcal | – |
| Lipides totaux | 0.5g | 1% |
| Graisses saturées | 0.3g | 1% |
| Graisses polyinsaturées | 0.1g | – |
| Graisses monoinsaturées | 0.1g | – |
| Cholestérol | 5.1mg | 2% |
| Sodium | 50mg | 2% |
| Glucides totaux | 2g | 1% |
| Fibres alimentaires | 1g | 4% |
| Sucres | 0g | – |
| Protéines | 25g | – |
| Calcium | 150mg | 12% |
| Fer | 0.4mg | 2% |
| Potassium | 160mg | 3% |
Ces valeurs varient en fonction du type de whey, avec l’isolat se positionnant comme l’option la plus riche en protéines et la moins riche en lipides et en glucides. Retrouvez notre article sur la meilleure whey isolate pour faire les bons choix. La présence de micronutriments et d’oligoéléments, tels que le calcium, le magnésium, ainsi qu’un aminogramme complet, renforce l’intérêt nutritionnel de la whey, contribuant à divers besoins physiologiques et à la récupération musculaire.
Impact du lait dans un shaker de whey
L’ajout de 250 ml de lait à votre shaker de whey augmente l’apport calorique total, ajoutant environ 150 kcal supplémentaires pour du lait entier. Cette option peut être intéressante pour ceux cherchant à augmenter leur prise calorique quotidienne, mais peut nécessiter des ajustements pour ceux qui surveillent de près leur apport calorique.
Avantages de la whey
Au-delà de son profil calorique, la whey est réputée pour ses nombreux bénéfices, notamment en tant que source pratique de protéines de haute qualité, capable d’augmenter les niveaux de glutathion, une excellente source d’EAA / BCAA. De plus, il favorise la préservation de la masse musculaire durant les périodes de déficit calorique.
Choix de la whey selon les objectifs physiques
Selon vos objectifs, le choix de la whey peut varier. Pour ceux qui cherchent à minimiser leur apport calorique, l’isolat de whey, avec sa faible teneur en lipides et en glucides, est une option privilégiée. À l’inverse, le concentré peut être une solution pour ceux qui visent une prise de masse. Pour les personnes ayant des difficultés à prendre de la masse musculaire et du poids de manière globale, le gainer peut être une solution car il constitue une excellente source de protéine mais aussi de glucides. Un gainer apporte environ 360 kcal pour 100 g.
FAQ
Combien de calories y a-t-il dans une portion de whey ?
Une portion standard de 30 g de whey contient généralement autour de 120 calories, mais cette valeur peut varier légèrement selon la marque et le type de whey choisi. Pour 100 g de whey, le nombre de calories s’élèvent environ à 400 kcal. Par exemple, l’isolat de whey, étant plus pur, peut contenir légèrement moins de calories, tandis que le concentré, avec de petites quantités de lipides et de glucides, peut présenter un apport calorique un peu plus élevé.
Est-ce que la whey fait grossir ?
La réponse est “ça dépend”. La nuance réside uniquement dans le total calorique ingéré au cours de la journée. Si vous dépassez votre quota calorique journalier et que vous buvez un shaker de whey (environ 120 kcal) alors cet excédent calorique se transformera en gras. En revanche, si vous êtes en déficit calorique (par exemple : 300 kcal) et que vous buvez un shaker alors vous ne grossirez pas.
Est-ce que la whey est calorique ?
Comparativement à d’autres sources de protéines comme le boeuf ou le poisson, la whey offre un excellent équilibre entre haute qualité protéique et apport calorique modéré. Elle permet d’avoir autant voire plus de protéines que dans une sources animales ou végétales et limiter l’apport calorique. Pour rappel, un steak haché 5% de MG se situe autour des 130 kcal et n’est autant biodisponible pour le corps.
Est-il préférable d’ajouter du lait ou de l’eau à mon shaker de whey ?
Le choix entre le lait et l’eau dépend entièrement de vos objectifs nutritionnels et de vos goûts. L’ajout de lait (200 ml) à votre shaker de whey peut enrichir votre boisson en protéines et en calories (environ 90 kcal supplémentaires pour du lait demi-écrémé), ce qui peut être avantageux pour ceux qui cherchent à prendre du poids ou à augmenter leur masse musculaire. En revanche, si vous surveillez votre apport calorique ou si vous êtes en phase de perte de poids, mélanger votre whey avec de l’eau élimine ces calories supplémentaires tout en vous permettant de profiter pleinement des protéines de la whey.
Est-ce que la whey est riche en gras ?
Non, la whey n’est pas considérée comme une source riche en gras, surtout dans sa forme isolée qui est traitée pour réduire au minimum la teneur en lipides et en lactose. La whey concentrée peut contenir un peu plus de lipides, mais reste relativement faible comparée à d’autres sources de protéines. Cela en fait un choix excellent pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport protéique sans ajouter significativement de graisses à leur régime alimentaire.